A vitaminok olyan szerves vegyületek, melyek hozzájárulnak szervezetünk megfelelő működéséhez, a jó közérzethez, a sejtek és szövetek regenerációjához, valamint a betegségekkel szembeni ellenálló képesség megőrzéséhez. Nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy a hormonok, az enzimek, illetve az egyéb kémiai anyagok kifejthessék hatásukat. Az emberi szervezet nem mindig képes elegendő mennyiségben előállítani őket, ezért tápanyagok formájában jutunk hozzájuk.
A vitaminoknak két csoportja van, a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok.
A zsírban felszívódó vitaminokat (A-, D-, E- és K-vitamin) szervezetünk nem képes felszívni, illetve hasznosítani, csak ha megfelelő mennyiségű zsiradékot tartalmaz az étel. A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat azonban a zsírszövetekben és a májban hosszabb ideig is képes tárolni, így normál, egészséges étkezés mellett nem szükséges naponta pótolni ezeket a vitaminokat. Mivel a szervezet el tudja tárolni a zsírban felszívódó vitaminokat, ezért túladagolhatóak, de kizárólag természetes élelmiszer-fogyasztással ez nem lehetséges.
A vízben oldódó vitaminokat (B-vitaminok, C-vitamin, folsav, biotin) a szervezet nem képes elraktározni, így minden nap szükséges a bevitelük. Túladagolni nem lehet őket, a nem hasznosuló részük a vizelettel távozik.
A-vitamin (retinol)
Az A-vitamin, illetve az előanyaga, a béta-karotin fontos szerepet töltenek be a hámsejtek osztódásában, így többek közt a sebgyógyulásban is. A megfelelő látáshoz is elengedhetetlen, valamint segít a leégett bőr regenerálódásában egyaránt. A-vitamin hiány esetén a haj és a bőr száraz lesz, a körmök töredeznek. Kialakulhat szürkületi vakság, súlyos esetben teljes vakság is.
Legjobb A-vitamin források: spenót, piros színű paprika, répa, édesburgonya, sütőtök, pulykamáj, zöldborsó
B-vitaminok (B1, B2, B3, B5, B6, B12)
A B-vitaminok az immunrendszer energiatermelő anyagcsere-folyamataiban, valamint a bőr és a hajhagymák anyagcseréjében is fontos szerepet játszanak, a bőr ellenállóképességét is növelik. Erősítik a hajat, csökkentik a hajhullást és a korpásodást, emellett az őszülés folyamatát is késleltetik. A B-vitamin hiány tünetei közé tartozik a szájzug nehezen gyógyuló, fájdalmas berepedezése, illetve az ajkak kicserepesedése. Emellett a bőr vörössé, duzzadttá válhat, hámlani kezdhet.
A biotin hiány mindezek mellett fáradékonyságot, étvágycsökkenést is okozhat, valamint súlyosabb esetben depresszióval is járhat. A B-vitaminok családjába tartozik még a folsav is, mely a vörösvérsejtek képződésében vesz részt.
Legjobb B-vitamin források: tojás, lazac, csirkehús, marhahús, tej, teljes kiőrlésű gabona, olajos magvak, máj
C-vitamin (aszkorbinsav)
Hatása az egész testre kiterjed. Erősíti a hajszálerek falát, elengedhetetlen a kollagén szintéziséhez, egészségesen tartja az izmokat és az ínszalagokat, valamint az ínyt. Hozzájárul a rugalmas, de mégis feszes bőr kialakulásához, s részt vesz a fertőzések elleni küzdelemben is. A C-vitamin fokozza a vas bélből való felszívódását, ezért vashiány esetén mindig fontos a C-vitamin bevitele is. Hiányában a bőr fakó lesz, a nedvességet nehezebben tartja meg, ezért korábban kezd öregedni. Pigmentfoltok képződhetnek a bőrön, valamint kis pontszerű bevérzések is megjelenhetnek rajta. A gyümölcsök és a zöldségek fantasztikus és egészséges C-vitamin források.
D-vitamin
Ez a hormonhatású vitamin akkor képződik, amikor a bőrünket UVB sugarak érik. Napi 10 perc szabadban tartózkodás elegendő D-vitamin mennyiséggel látja el a szervezetet, azonban a téli időszakban nem mindig jut bőrünk elegendő UVB sugárzáshoz, s ilyenkor D-vitamin pótlásra van szükség. A D-vitamin feladata a vér kalcium- és foszforszintjének szabályozása, valamint az egészséges csontozat és fogazat fenntartása. Hiánya esetén csökken a csontok ásványi anyag tartalma, így könnyebben törnek, kialakulhat csontritkulás, deformitás. Az ajánlott napi beviteli mennyiség 2000 NE, terhes nők és idősek esetében az ajánlott bevitel 400 NE.
E-vitamin
Az E-vitamin hozzájárul az erek egészségéhez, véd a daganatos betegségekkel szemben, valamint lassítja a bőr öregedési folyamatait, véd a nap káros sugarai ellen. E-vitamin hiány esetén izomgyengeség, fénytelen haj, valamint akár járászavar is felléphet.
Legjobb E-vitamin források: olajos magvak, növényi olajok, búzacsíra, lazac, máj, tojás, brokkoli, avokádó, kaliforniai paprika, spenót
K-vitamin
A K-vitamin legfontosabb szerepe a vér alvadási képességének befolyásolása. Segít azon fehérjék összetapadásában, amelyek elengedhetetlenek a véralvadásban. Emellett hozzájárul a csontok és a sejtek növekedéséhez is, valamint a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében is fontos szerepet játszik. K-vitamin hiányra utalhat, ha a kisebb sérülés esetén is lassan áll el a vérzés, illetve, ha a bőrt ért kisebb horzsolás is kékes-feketés nyomot hagy. A K-vitaminnak két fajtája van, K1 és K2. A K1 vitamin leginkább növényi eredetű ételekben található meg, míg a K2 vitamin kizárólag az állati eredetű ételekben fordul elő.
Legjobb K-vitamin források: zöld leveles zöldségek (kelbimbó, spenót, fejes saláta stb.), spárga, brokkoli, szójabab, zöldfűszerek (bazsalikom, koriander, petrezselyem), repceolaj, szójaolaj, aszalt és bogyós gyümölcsök, marhamáj, sertéskaraj
A megfelelő vitaminellátottság rendkívül fontos az egészség megőrzése érdekében. Az elégtelen és a túlzott vitaminbevitel is súlyos következményeket okozhat. A rossz táplálkozási szokások, a nem megfelelő mennyiségű táplálékbevitel, a szélsőséges táplálkozási irányzatok vagy a rosszul összeállított diéta is elégtelen vitaminbevitelhez vezethetnek.
